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有关空腹训练，你想知道的都在这了！
空腹训练在健身圈一直是一个比较有争议的话题，通常被讨论比较多的是空腹有氧。而最近，有一些人提倡空腹力量训练，声称能加快减脂。那么空腹训练到底有没有什么优势？今天我就给大家仔细介绍空腹训练中常见的一些疑问（注：下面提到的空腹训练，既指有氧运动，又指力量训练）。
什么是空腹训练？
在我讨论空腹训练是否对于减脂更好之前，我们需要理解“空腹”训练是什么意思。
你总是会处于下面两种状态：
1.非空腹（或者餐后）—当你进食后，身体就处于非空腹状态了，开始消化你吃进去的食物。如果你在运动前吃东西，你身体会使用来自那一顿的卡路里作为能量。
2.空腹（或者吸收后）—如果你有一段时间什么都没吃，那么你就处于空腹状态。如果你空腹训练，身体就会将自身的储备作为能量。
记住这点后，空腹训练就有那么一点道理了。如果你想减脂，在空腹状态下训练会强迫身体使用自身的储备作为能量，这样就会燃烧更多脂肪，对吗？
有一点吧。但，答案还是No.
虽然空腹训练确实会提高脂肪氧化，但是这并不代表会提高脂肪流失。大多数迷思也就是从这呈现的，所以让我们来看看「脂肪氧化」到底是什么。
脂肪氧化
脂肪氧化只是“脂肪燃烧”的另一种说法而已，由下面两个步骤组成：
你的身体会在一天中持续不断的储存和氧化（燃烧）脂肪。
比如，你早上起来晚了，来不及吃早饭直接去上班。这个时候，你的身体就会氧化储存的脂肪作为能量。到了中午，你会吃午饭。现在你的身体就会停止氧化储存的脂肪并且开始使用来自午饭的卡路里作为能量。
在几个小时后，你的午饭被消化完，你又回到了「空腹」状态，身体又开始氧化自身的储备作为能量。然后，到了吃晚饭的点，你身体又开始重复这个过程。到你第二天早上进食之前，你又回到了空腹状态。
基于这一事实，人们就假设如果他们在空腹状态下训练，就会通过强迫身体使用自身储备能量来燃烧更多的脂肪。但这种假设的问题就是短期的脂肪氧化并不意味着脂肪流失，而是长期的平衡（几天、几周）来决定你是流失还是增长脂肪。
如果你燃烧的脂肪和储存的脂肪在长期保持不变，那么体脂也不会有什么变化。
如果你燃烧的脂肪比储存的多，你就会减脂；如果你燃烧的脂肪比储存的少，你就会增脂。这就叫做「脂肪平衡」，是由你的总卡路里摄入来调控的。
研究怎么说？
在这个2014年的研究中[1]，研究人员召集了20名健康女性，将她们分成两组，并让她们做1小时的空腹有氧或者非空腹有氧，连续4周，每周3次。结果并没有发现显著的差异。
还有一个研究观察了空腹vs非空腹状态下间歇训练对减脂的影响[2]。16名女性被分成两组，在6周的时间里每周做3次高强度间歇骑行。研究人员总结道：
“在超重或者肥胖女性中，短期低容量高强度间歇训练是改善身体成分和肌肉氧化能力的一种节省时间的方法，但是空腹vs非空腹并不会改变这种反应。”
所以，对于减脂最重要的还是你的总能量摄入。是否选择空腹训练应该是个人喜好和时间安排。
你喜欢空腹训练吗？如果是，那就空腹练。你不得不很早训练或者没有选择只能空腹训练吗？如果是，那就空腹练。你感觉你早上一点也不饿，训练前吃东西会恶心吗？如果是，那就空腹练。否则，其他情况差异不大。
说完这点后，让我们再看看大家有关空腹训练的一些疑问。
疑问1：空腹训练会负面影响运动表现吗？
2018年的一项Meta分析观察了23个空腹vs非空腹有氧的研究，结果发现当训练持续时间小于一个小时时没有差异[3]。当训练超过一小时，训练前吃东西就会改善运动表现。
那么力量训练呢？这方面的研究有限也有冲突。
2013年一个有趣的研究在斋月时期的业余穆斯林健美运动员中观察了非空腹vs空腹抗阻力训练的影响[4]。在研究结束的时候，两组都维持了训练容量并且在RPE上没有什么区别。
如果你不太熟悉斋月禁食，我简单介绍一下：禁食期会持续20小时，没有食物和饮料（包括水）。这个研究里的受试者是在下午4-6点训练，所以他们在训练前禁食了15-16小时，但还是能正常训练。
为什么？当你训练时，你的身体会使用肌糖原来给训练供能。即使在一晚上禁食后，肌糖原的储备也不会被耗竭（除非你在晚上跑马然后直接去健身房）。而且也有研究发现即使当肌糖原储备较低时，抗阻力训练的表现也能维持[5]。
相反，也还有其他研究表明锻炼前摄入碳水能够增加总训练量[6,7]。
所以，正如我前面提到的，研究有冲突。那么我个人的建议是这样：
空腹训练会负面影响你的运动表现吗？如果会，那么在训练前吃一点碳水和蛋白质。
你空腹训练感觉还不错吗？如果是，那就空腹练。
有一点需要提出来的就是当一个人认为他的运动表现会受空腹影响，通常这都是一种感觉。我们都会有感觉很累的时候，可能我们工作很累，下班后直接去健身房来不及吃东西，却发现还是能很好地完成训练。相反，我们也会有感觉很好的时候，也吃了东西，但是训练却很糟糕。
我提出这点是要你意识到「自我挫败预言」—如果你空腹训练，你感觉你会更弱，那么很可能就会这样。这个时候，自我安慰效应就非常明显。在大多数情况下，如果你的训练时间没有超过一小时，而且你也不是做高容量训练，那么就没问题。
不过我也并不是建议你去空腹训练，对大多数人来讲，训练前吃点东西可能还是更好一点。但是如果你不得不空腹训练，你也要明白我说的这些东西。
疑问2：空腹训练会掉肌肉吗？
不会。
还记得上面穆斯林健美运动员的研究吗？虽然他们在禁食15-16小时后训练，但是他们没有流失任何肌肉。
在另外一个研究中，也是在斋月时期，做有氧的空腹受试者在研究结束后没有流失任何瘦体重[8]。
如果这还不足以让你信服，我再给出两个原因告诉你为什么你需要担心空腹训练会导致肌肉流失。
1.肌肉流失只会在糖原储备被耗竭时才需要担心[9]。
正如我在上面指出的，即使你在一夜禁食后，你还是会有充足的糖原储备。我知道你可能在想：“我训练很努力，我一定会耗尽我的糖原。”
可能还是不会。
在Tesch et al.的一个研究中[10]，9名健美运动员做了5组前蹲、背蹲、腿举和腿屈伸到力竭。训练后研究人员取出肌肉活组织与训练前相比。结果发现肌糖原减少了26%。
具体点说，我们会在肌肉中大约储存500g糖原。由于受试者只练了腿，让我假设这个数字是250g，减少26%就是65g。是的，即使在这样的腿部训练后受试者都只消耗了65g糖原。
其他的研究也有相似的结果[11,12]。
所以除非你打算在健身房呆一整天或者每天跑马，你就不会耗尽糖原储备，也不用担心肌肉分解。
2.净蛋白质平衡
在一天中你的身体是在持续构建（肌肉蛋白质合成）和分解（肌肉蛋白质分解）肌肉组织的，你是增肌还是流失肌肉取决于长期的净蛋白质平衡。如果肌肉蛋白质分解速率超过了肌肉蛋白质合成速率，你就会流失肌肉。如果肌肉蛋白质合成速率超过了肌肉蛋白质分解速率，你就会维持或者增加肌肉。
这也是为什么你不需要担心短期的肌肉分解或者组成，你更需要关心的是一段时间里的净蛋白质平衡。只要你在训练前或者后以及一整天里摄入了足够的蛋白质，那么你就不需要担心空腹训练带来的肌肉流失。
我对于空腹训练的建议如下：
最好在训练前摄入20-30g乳清蛋白
如果你不能或者不想在训练前吃，那么至少在训练后的一小时里摄入20-30g乳清蛋白
如果你发现空腹训练会削弱运动表现，那么在训练前摄入一些咖啡因
不用吃支链氨基酸，因为没什么用。如果你有这个条件，还不如冲一杯蛋白粉
训练前中后摄入充足的水分
总结
空腹训练并不比非空腹训练更好，而且如果你的目标是减脂，与其担心到底要不要空腹训练，倒不如多关注一下总热量摄入
如果你喜欢空腹训练或者你的时间只允许你早上训练，那么就空腹练
空腹训练不应该负面影响运动表现，但是如果你发现你有这种情况，那么在训练前还是稍微吃点东西
只要一天里保证了净蛋白质平衡，那么空腹训练不会使你掉肌肉
如果你要空腹训练，记得在训练后一小时里摄入20-30g蛋白质
参考文献：
[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
[2]Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity (Silver Spring). 2013Nov;21(11):2249-55.
[3]Aird TP, Davies RW, Carson BP.Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.
[4]Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):23.
[5]Mitchell JB, DiLauro PC, Pizza FX, Cavender DL.The effect of preexercise carbohydrate status on resistance exercise performance.Int J Sport Nutr. 1997 Sep;7(3):185-96.
[6]Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40.
[7]Haff GG, Schroeder CA, Koch AJ, Kuphal KE, Comeau MJ, Potteiger JA.The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise.J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):216-22.
[8]Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A.Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8.
[9]Lemon PW, Mullin JP.Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise.J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
[10]Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P.Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):362-6.
[11]Essén-Gustavsson B, Tesch PA.Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10.
[12]Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ.Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise.J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.